筋力トレーニングは適切な負荷量と回数が重要!!

筋力トレーニングは適切な負荷量と回数が重要!!

痛みや筋力向上、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上など、様々な目的で筋力トレーニングに取り組まれている方が多いのではないでしょうか?
しかし、適した方法でトレーニングを行わないと望んだ効果が得られません
今回は筋力トレーニングについて必要な知識を一部紹介したいと思います。

目次

筋肉は様々な種類に分かれる

筋肉は大きく分ける持久運動に適した赤筋瞬発的な運動に適した白筋の2種類に分類されます。

機能的に分類すると赤筋はTypeⅠ線維・白筋はTypeⅡb線維に分類されます。
さらに赤筋と白筋の中間の役割があるTypeⅡa線維に分類されます。

また一般的にも聞きなれた分類として「インナーマッスル」・「アウターマッスル」という分類もあります。

簡単にいうと

インナーマッスル」は体の深部にあって、関節が安定するように働きます。

アウターマッスル」は体の表層にあって、強い力を発揮して運動を生みます。

個々の筋肉によって、筋肉の特徴が違うので適した運動を行わないと鍛えることはできないので、筋肉の分類を知っておくことは重要になります。

筋力は筋肉の太さと神経の働きに左右される

力こぶがものすごく盛り上がっている人をみると、力が強そうだと感じるのではないでしょうか?

筋力向上の方法は2つあります。

①筋肉を太くする:筋力は筋肉の断面積に比例します

②運動に参加する筋肉・神経を増やす

筋肉が太くなるには最低でも4週間は必要とされています。

しかし、筋力トレーニングを始めると4週間もしないうちに、筋力が向上します。

これは神経と筋肉の連絡が良くなったり、運動に参加する神経・筋肉の数が増えることが影響しています。

 

筋力トレーニングは筋肉の働き方によって効果が違う

筋肉が働いて張力が生み出されることを筋収縮といいます。

筋収縮は求心性収縮・遠心性収縮・等尺性収縮に分類されます。

求心性収縮:筋肉が縮みながら力を発揮します。

等尺性収縮:筋肉の長さは同じまま力を発揮します。

遠心性収縮:筋肉が伸ばされながら力を発揮します。

 

筋肉の力が最も大きくなるのは「遠心性収縮」になり、遠心性収縮を用いて鍛えると最も筋力強化の効果が期待できます。しかし、その反面負担も大きくなるので注意が必要です。

また、等尺性収縮は関節を動かすことなく筋力を発揮できるので関節や筋肉には安全な運動になりますが、血管への負担が大きいので血圧が上がりやすくなるので注意が必要です。

 

筋力トレーニングは目的によって負荷や回数を変えるべき

筋力トレーニングの負荷を決めるときによく用いるのが

1回しかできない運動の負荷量を基準1RMといいます)にすることです。

1RMの何%の負荷量で何回運動を行うという運動設定を運動の目的によって使い分けていきます。

1RMの60%の負荷量で20回程度運動を行うと筋力と筋持久力の両方を向上できます。

8-12回しかできない運動負荷量だと筋肉を太くすることに適しています。

1-6回しかできない運動負荷量だと筋肉を太くせずに筋力を向上できます。

スポーツなどの競技の特徴によって使い分けることが必要です。

まとめ

筋力トレーニングの方法は多岐にわたります。まずは専門のリハビリスタッフに相談することが大切です!

ただ闇雲に筋力トレーニングを行っても効率よく筋力は向上しません。

専門のリハビリスタッフによる検査・治療を受けて、自分の体の特徴を理解してから一人ひとりにあったトレーニング方法を検討していきましょう。

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